每日健身计划

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体重进度 看趋势，别盯单日

关键提醒

• 蛋白质每餐都要有（~150g/天）—— 这是减脂不掉肌肉的关键。
• 每天喝水 2.5–3 升，很多“饿”其实是渴。
• 别每天称体重，看一周平均；每周拍照 + 量腰围。
• 每周可有 1 顿放纵餐，但别吃到撑。
• 力量训练每周 至少 2 次才有效；太累宁可休息也别硬练。
• 避免：含糖饮料(含果汁)、油炸、糕点甜品、酒。
• 睡眠很重要 —— 肌肉是睡出来的，不是练出来的。
• 动作标准 > 上大重量；之后每次比上次多加点重量或多 1–2 次（渐进超负荷）。